调整生活方式可改善女性多种健康问题附

东方网记者刘轶琳3月7日报道:“女神节”到来之际，“爱活力”员工健康促进研究院发布一项总结100多位高知女性健康数据的分析结果:通过调整生活方式、增加体力活动、改善饮食结构，女性朋友可获得更健康的身心、更充沛的精力、更高质量的生活与更强大的幸福感。

现代生活节奏日益加快，越来越多职场人群面临挑战，尤其高知女性群体，面对工作、家庭和生活的重重挑战与压力，更希望获得健康、年轻、美丽的身心状态。“爱活力”是上海市运动促进健康专家委员会副主任委员、职场分会主任单位，深耕企业健康促进10余年，覆盖1500余家大中型企业，累计服务员工900余万人次和3.5万余位医务人员、1.6万余位企业高管，专设员工健康促进研究院，以运动医学、生活方式医学、积极心理学为基础，致力改善职场人群身心健康水平，为此总结经其深度管理的100多位高知女性的健康数据:她们年龄范围在40-55岁，这个年龄段随着雌激素水平下降，会出现各种健康问题，其难点各不相同，主要包括减脂减重、增肌塑形、改善睡眠、缓解疼痛等四类需求，经3-6个月深度管理后，普遍获得正向反馈。研究还发现，依从性越高的人群，效果改善度越好，可能因为行为改变较大，与以往生活方式产生明显不同。

“爱活力”介绍，减脂减重是职场女性最大的健康需求。55岁的张女士，体重、体脂超标，伴有高脂血症，平时应酬非常多，尝试无数次减肥方法都以失败告终。在“爱活力”实施健康管理期间，通过心理鼓励改善焦虑，同时进行饮食调整——应酬频率不变，增加高营养密度低能量密度食物，有意识调节满足感，从吃撑变为吃饱再到8分饱；养成运动习惯——每周4次精准燃脂有氧运动，结合每周2次团体力量训练。经干预，减重8.2斤、体脂肪下降3.9%，她欣慰地说:“看到自己的进步和成果时，有一种前所未有的成就感和幸福感！”

增肌塑形也是职场女性的渴望。53岁的企业高管王女士，长期缺少锻炼和良好饮食习惯，导致精力严重不足，想锻炼却害怕健身房的大器械。“爱活力”对她进行心理鼓励——从第一次深蹲、第一个抬腿、第一回慢跑，逐步建立信心；进行饮食调整——注重总量，蛋白质、水、维生素适量增加，保证食物品质和饮食时间的规律性；结合多种体力活动，迎接循序渐进的挑战。经干预，她的肌肉增加5斤、体脂率下降3.7%。“从害怕团建登山、走两步都很累，到顶起105千克的重量！肌肉长起来了，精力充沛了，这让我有了幸福感，干什么都活力满满！”她开心极了。

改善睡眠，同样是不少职场女性的诉求。45岁的李女士是医务工作者，每天凌晨2-3点醒来再也睡不着，长期服用安眠药。为此，“爱活力”给予心理鼓励:相信科学处方，严格按照处方执行，记录每天睡醒后的感受变化，逐渐建立信心；并进行饮食调整——三餐增加深绿色蔬菜摄入，规律饮食，均衡搭配，睡前不要吃太饱；白天阳光下进行“中等强度有氧+肌耐力训练”，晚间睡觉前“拉伸+冥想”。干预后，睡眠质量明显改善，她感慨:“夜里醒来还能睡回笼觉，不依赖安眠药也能入睡，真正体会到能睡个好觉是多么幸福的一件事。”

缓解疼痛也是困扰职场女性的问题。45岁的陈女士，左足跟经常阵痛，严重时影响走路和正常活动，对恢复没有信心。“爱活力”通过第一次全方位松解她的足底筋膜，即刻消除痛感后进行运动并没有复发，从而建立信心；然后让她养成运动习惯——中低强度有氧减轻体重，每天30分钟拉伸放松，促进炎症代谢改善筋膜粘连，缓解疼痛；同时饮食调整——减少食物总量辅助减重，应酬频率不变但有意识增加蔬菜、坚果和鱼类有益脂肪酸抗炎，减少饱和脂肪酸油脂摄入。干预后，减重24.8斤、肌肉增加1斤、体脂率下降10%，她欣喜发现:“足跟疼痛感明显减轻甚至消除，可以跑步30分钟，身体感觉非常轻盈，舒适度很高。”

“爱活力”表示，健康是一切的基础，对于职场女性而言，面对重重压力与挑战，更要先保障自己的身心健康，以良好生活习惯、健康生活方式来保持充沛的活力、年轻的心态与面对未来的自信，青春常在，美丽永驻！

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给职场女性的健康提示

1、减脂减重:

饮食控热量:每餐2个拳头蔬菜、1个拳头碳水、1个拳头蛋白质；每天2升水。

运动燃脂肪:每周150分钟中等强度有氧运动，推荐快走。

拒绝焦虑:减脂是长期战，过程中数据一定会波动；可以自律，但不要自虐，每周瘦1-2斤最合适。

2、增肌塑形:

运动破坏肌纤维:每周至少让身体的肌肉被训练一次，循序渐进增加强度和频率。

饮食修复肌纤维:每天蛋白质摄入建议达到1.2克/公斤体重，动植物多样性摄入；保证足量碳水化合物提供能量以及热量盈余。

创造水环境:每日饮水达到40毫升/公斤体重。

3、改善睡眠

恢复昼夜节律:白天晒太阳，进行中等强度以上运动；晚上只做放松和冥想。

营造睡眠环境:卧室安静、全黑，室温控制在20度左右；睡前远离电子屏；另注意，午后远离咖啡因。

4、缓解疼痛

避免久坐:每隔1小时站起来，去喝水或伸懒腰；若单肩背包、翘二郎腿，需时常交替。

运动调节:静态拉伸和筋膜松解促进循环，缓解痛感；力量训练强化肌肉，维持关节稳定性，预防损伤，减缓劳损。

消炎措施:每天饮水不少于35毫升/公斤体重，促进循环代谢；蔬果吃满5种颜色；多体力活动，促进血液循环速度，加快代谢废物。